Vous aimeriez pratiquer le Munz Floor chez vous, entre deux séances ou pour découvrir la méthode ? Je vous propose 5 exercices fondamentaux accessibles aux débutants complets, que vous pouvez réaliser dans votre salon en 15 à 20 minutes. Ces mouvements sont inspirés des principes du Munz Floor : lenteur, douceur, spirales et conscience corporelle.
Important : Ces exercices sont une introduction à la méthode. Pour profiter pleinement des bienfaits du Munz Floor et apprendre les mouvements en profondeur, je vous recommande de suivre au moins quelques séances avec un praticien certifié.
Avant de commencer : les principes à respecter
Le Munz Floor repose sur des principes fondamentaux qui le distinguent des exercices classiques. Avant de commencer, intégrez ces 5 règles essentielles :
1. La lenteur avant tout
Chaque mouvement doit être réalisé le plus lentement possible. C’est la lenteur qui permet aux fascias de répondre et de se régénérer. Si vous avez l’impression d’aller trop vite, ralentissez encore.
2. Jamais de douleur
Le Munz Floor ne doit jamais provoquer de douleur. Si un mouvement est inconfortable, réduisez l’amplitude ou arrêtez. La méthode est fondée sur la douceur — chaque corps a ses limites et elles doivent être respectées.
3. La respiration naturelle
Ne bloquez pas votre respiration. Respirez naturellement et profondément, sans chercher à synchroniser le souffle aux mouvements. Laissez la respiration s’adapter d’elle-même.
4. La conscience corporelle
Pendant chaque exercice, portez votre attention sur les sensations dans votre corps. Que sentez-vous ? Où sentez-vous le mouvement se propager ? Quelles zones sont tendues ? Lesquelles se relâchent ? Cette attention est aussi importante que le mouvement lui-même.
5. La régularité plutôt que la durée
Il vaut mieux pratiquer 15 minutes chaque jour que 2 heures une fois par mois. La régularité est la clé pour obtenir des résultats durables avec le Munz Floor.
Ce dont vous avez besoin
- Un tapis de sol suffisamment épais (tapis de yoga ou de fitness)
- Une tenue confortable (legging, t-shirt ample)
- Un espace calme d’environ 2m x 2m
- Éventuellement un petit coussin pour la nuque si besoin
- Une couverture légère pour la fin de séance
Exercice 1 : La vague pelvienne — Libérer le bas du dos
Cet exercice fondamental mobilise le bassin et le bas de la colonne vertébrale. Il est idéal pour soulager les tensions lombaires et commencer à réveiller les fascias de la zone pelvienne.
Position de départ
- Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur du bassin
- Les bras reposent le long du corps, paumes vers le sol
- Fermez les yeux et prenez 3 respirations profondes
Le mouvement
- Inspirez en laissant votre bassin basculer très légèrement vers l’avant (le bas du dos se creuse à peine)
- Expirez en laissant votre bassin basculer vers l’arrière (le bas du dos s’aplatit contre le sol)
- Continuez ce mouvement de bascule douce, comme une vague qui ondule dans votre colonne
Points clés
- Le mouvement est minuscule — à peine visible de l’extérieur
- Imaginez que votre bassin est un bol d’eau que vous faites doucement osciller
- Laissez le mouvement se propager naturellement vers le haut de la colonne
- Durée : 3 à 5 minutes
Bienfaits
- Soulagement des tensions lombaires
- Mobilisation douce des vertèbres L4-L5 et L5-S1 (les plus sollicitées)
- Réveil de la conscience du plancher pelvien
- Début de décompression de la colonne vertébrale
Exercice 2 : La spirale du bassin — Libérer les hanches
Cet exercice introduit le mouvement spiralé caractéristique du Munz Floor. Il mobilise les hanches, le bassin et les fascias de toute la zone pelvienne.
Position de départ
- Même position que l’exercice 1 : sur le dos, jambes pliées, pieds à plat
- Les bras sont légèrement écartés du corps, paumes vers le ciel
Le mouvement
- Très lentement, laissez vos deux genoux tomber vers la droite, de quelques centimètres seulement
- Sentez comment cette rotation se propage dans votre bassin, votre colonne, jusqu’à votre cage thoracique
- Avec la même lenteur, ramenez les genoux au centre
- Puis laissez-les tomber vers la gauche, toujours de quelques centimètres
- Revenez au centre
Évolution : Après quelques allers-retours, transformez le mouvement en un petit cercle. Vos genoux décrivent un cercle lent et minuscule, comme les aiguilles d’une horloge, entraînant le bassin dans une spirale douce.
Points clés
- L’amplitude est très réduite — moins c’est mieux
- Sentez la spirale se propager dans tout votre tronc
- Les épaules restent au sol, elles ne doivent pas se soulever
- Durée : 3 minutes dans chaque sens de rotation
Bienfaits
- Mobilisation des articulations sacro-iliaques et des hanches
- Libération des fascias du bassin et des lombaires
- Amélioration de la mobilité des hanches
- Soulagement des douleurs de hanche et de sciatique
Exercice 3 : L’ondulation thoracique — Décompresser le milieu du dos
Cet exercice cible la zone thoracique (milieu et haut du dos), souvent rigide et douloureuse chez les personnes qui travaillent assises.
Position de départ
- Sur le dos, jambes pliées, pieds à plat
- Placez vos mains sur votre poitrine, coudes relâchés sur les côtés
Le mouvement
- Portez votre attention sur la zone entre vos omoplates
- En expirant, imaginez que cette zone s’enfonce très légèrement dans le sol, comme si elle voulait traverser le tapis
- En inspirant, laissez le sternum monter très légèrement vers le plafond
- Continuez cette ondulation subtile du thorax, en laissant le mouvement devenir de plus en plus fluide
Évolution : Ajoutez une composante spiralée en laissant votre cage thoracique tourner très légèrement vers la droite à l’inspiration, et vers la gauche à l’expiration (ou inversement).
Points clés
- Le mouvement est extrêmement subtil — c’est presque une intention plus qu’un mouvement
- Sentez chaque vertèbre thoracique se mobiliser individuellement
- Ne forcez jamais le mouvement, laissez-le se développer naturellement
- Durée : 3 à 5 minutes
Bienfaits
- Décompression des vertèbres thoraciques (T1 à T12)
- Soulagement des tensions entre les omoplates
- Amélioration de la mobilité du haut du dos
- Ouverture de la cage thoracique (meilleure respiration)
Exercice 4 : La spirale cervicale — Libérer la nuque et les épaules
Les douleurs cervicales sont l’un des motifs les plus fréquents de consultation. Cet exercice mobilise en douceur la nuque et les cervicales, en utilisant le principe des spirales pour dénouer les tensions sans risque.
Position de départ
- Sur le dos, jambes pliées, pieds à plat
- Les bras le long du corps, paumes vers le ciel
- La tête repose naturellement sur le sol (ajoutez un petit coussin si le menton pointe vers le plafond)
Le mouvement
- Très lentement, tournez la tête vers la droite, de quelques degrés seulement
- Sentez le mouvement dans votre nuque, entre vos cervicales
- Avec la même lenteur, revenez au centre
- Tournez vers la gauche, même amplitude minime
- Revenez au centre
Évolution : Combinez avec le mouvement du bassin de l’exercice 2. Quand la tête tourne à droite, les genoux tombent légèrement à gauche (et inversement). Vous créez ainsi une spirale complète qui traverse tout le corps, de la tête aux pieds.
Points clés
- La lenteur est encore plus importante ici que pour les autres exercices — les cervicales sont fragiles
- L’amplitude est minuscule : 5 à 10 degrés maximum
- Si vous ressentez la moindre douleur ou vertige, arrêtez immédiatement
- Durée : 2 à 3 minutes
Bienfaits
- Soulagement des tensions cervicales
- Diminution des maux de tête d’origine cervicale
- Relâchement des trapèzes et des épaules
- Amélioration de la rotation de la tête
Exercice 5 : La spirale complète — Intégrer tout le corps
Cet exercice est la synthèse des mouvements précédents. Il fait travailler l’ensemble de la colonne vertébrale, du bassin à la tête, dans un mouvement spiralé continu.
Position de départ
- Sur le dos, jambes allongées cette fois (ou pliées si c’est plus confortable)
- Les bras sont légèrement écartés, paumes vers le ciel
Le mouvement
- Commencez par une micro-rotation du bassin vers la droite
- Laissez cette rotation se propager lentement vers le haut : les lombaires, le milieu du dos, le thorax
- Quand la spirale arrive au niveau des épaules, laissez la tête tourner doucement — dans le sens opposé au bassin (contre-rotation)
- Maintenez cette position spiralée quelques secondes, en respirant
- Revenez lentement au centre, vertèbre par vertèbre
- Recommencez de l’autre côté
Points clés
- C’est le mouvement le plus complet et le plus caractéristique du Munz Floor
- Ne cherchez pas à « bien faire » — explorez les sensations
- Le corps entier doit participer au mouvement, comme un tissu qu’on essore doucement
- La lenteur donne au mouvement toute sa puissance régénératrice
- Durée : 5 à 8 minutes (3 passages de chaque côté)
Bienfaits
- Décompression complète de la colonne vertébrale
- Libération des fascias de tout le corps
- Stimulation de la production de collagène et d’élastine
- Sensation de « remise à zéro » corporelle
- Relaxation profonde
Programme de pratique à la maison
Mini-séance quotidienne (15 minutes)
Pour des résultats optimaux entre vos séances, voici un programme simple à suivre au quotidien :
| Exercice | Durée |
|---|---|
| 1. Vague pelvienne | 3 min |
| 2. Spirale du bassin | 3 min (1,5 min par sens) |
| 3. Ondulation thoracique | 3 min |
| 4. Spirale cervicale | 2 min |
| 5. Spirale complète | 4 min |
Moment idéal : Le matin au réveil (pour bien démarrer la journée) ou le soir avant le coucher (pour relâcher les tensions et mieux dormir).
Conseils pour progresser
- Semaine 1-2 : Concentrez-vous uniquement sur les exercices 1 et 2. Apprenez à ralentir.
- Semaine 3-4 : Ajoutez les exercices 3 et 4. Explorez les sensations.
- À partir de la semaine 5 : Intégrez l’exercice 5 et enchaînez les 5 mouvements.
La progression ne se mesure pas en amplitude ou en performance, mais en qualité de sensation et en profondeur de relâchement.
Pour aller plus loin
Ces 5 exercices ne sont qu’un aperçu de la richesse de la méthode Munz Floor. La méthode complète comprend 3 paliers progressifs avec des dizaines de variations travaillant le plancher pelvien, le thorax et des mouvements mixtes combinant les deux zones.
Pour approfondir votre pratique et découvrir toute la puissance de la méthode, je vous recommande de :
- Suivre des séances avec un praticien certifié : la guidance vocale est essentielle pour tirer le maximum de chaque mouvement
- Lire le livre d’Alexandre Munz : L’extraordinaire pouvoir des fascias en mouvement (Éditions Eyrolles)
- Pratiquer régulièrement : la constance est la clé du Munz Floor
Pratiquer le Munz Floor en Vendée
Envie d’aller plus loin que ces exercices à la maison ? En tant que praticienne Munz Floor certifiée à Longeville-sur-Mer en Vendée, je vous propose :
- Des séances individuelles pour un accompagnement sur mesure
- Des séances collectives en petit groupe
- Des séances à domicile dans un rayon de 30 minutes
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Fabienne Rottier est praticienne certifiée Munz Floor® et hypnothérapeute à Longeville-sur-Mer en Vendée. Elle accompagne ses clients vers le soulagement des douleurs, la souplesse retrouvée et le bien-être global.
